Sentir-se esgotado e letárgico é comum: uma pesquisa nacional de 2022 descobriu que 13,5% dos adultos nos EUA disseram que sentiu-se “muito cansado” ou “exausto“na maioria dos dias ou todos os dias durante um período de três meses.
Mulheres com idades entre 18 e 44 anos tiveram a maior taxa de fadiga – pouco mais de 20%.
Estar cansado está ligado a algo mais profundo do que apenas excesso de trabalho ou sinal dos tempos. Eu sou um nutricionista registrada e neurocientista nutricional. Minha pesquisa, juntamente com o trabalho de outros profissionais da área, mostra que suas escolhas de dieta e estilo de vida podem contribuir para suas lutas.
Esses dois fatores estão intimamente interligados e podem ser a chave para entender o que está impedindo você.
Em explicit, não obter o suficiente de três nutrientes essenciais – vitamina D, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3 – está ligado a baixos níveis de energia.
Vitamina D
Mais de 40 por cento dos adultos americanos são deficientes em vitamina D. Níveis baixos estão ligados a fadiga, dor óssea, fraqueza muscular, distúrbios de humor e declínio cognitivo.
Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos como salmão, sardinha, truta arco-íris de água doce, laticínios fortificados e gemas de ovo. Entre os fontes para vegetarianos e veganos são leites e cereais fortificados à base de plantas e alguns tipos de cogumelos.
O governo dos EUA quantidade diária recomendada de vitamina D é de 400 unidades internacionais, ou UI, para bebês de até 12 meses, 600 UI para pessoas de 1 a 70 anos e 800 UI para pessoas com mais de 70 anos. Pouco mais de 5 onças (150 gramas) de filé de salmão sockeye tem cerca de 800 UI de Vitamina D. Se você estiver com baixo teor de vitamina, seu médico poderá prescrever uma dose mais alta do que a quantidade diária recomendada para elevar seus níveis sanguíneos ao regular.
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Vitamina B12
Cerca de 20 por cento dos americanos têm níveis inadequados de vitamina B12o que pode prejudicar a produção de energia e levar à anemia, resultando em fadiga.
Níveis baixos de B12 são notavelmente mais altos em pessoas mais velhas, mulheres grávidas e lactantespessoas com distúrbios gastrointestinais como doença inflamatória intestinalaqueles que tomar certos medicamentos como inibidores da bomba de prótons e pessoas com transtorno por uso de álcool.
Como a vitamina B12 é encontrada principalmente em carnes, peixes, laticínios e ovos, os vegetarianos e veganos devem considerar tomar uma vitamina B12. suplemento de vitamina B12. A quantidade diária recomendada para qualquer pessoa com 4 anos ou mais é de 2,4 microgramas, aproximadamente o que é encontrado em 3 onças de atum ou salmão do Atlântico. Mulheres grávidas e amamentando preciso de um pouco mais.
Tomar suplementos de vitamina B12 pode ser tão eficaz quanto obter a vitamina dos alimentos – e tomar o suplemento com alimentos pode aumentar sua absorção.
Dito isto, aqui vai uma observação sobre suplementos em geral: embora possam ser benéficos, não devem substituir alimentos integrais.
Não são apenas suplementos menos estritamente regulamentado pela Meals and Drug Administration em comparação com medicamentos prescritos e vendidos sem receitatornando sua potência incerta, mas a comida de verdade também fornece uma gama complexa de nutrientes que funcionam de forma sinérgica. Muitos suplementos no mercado oferecem várias porções de vegetais, mas nada supera a comida em si.
Ácidos graxos ômega-3
Cerca de 87% dos adultos com idades entre 40 e 59 anos e cerca de 80% daqueles com 60 anos ou mais, não ingerir ácidos graxos ômega-3 suficientes para atender às recomendações dietéticas. Nem muitas mulheres grávidas.
Os ácidos graxos ômega-3 são cruciais para a saúde do cérebro, e uma deficiência pode levar a um aumento níveis de ansiedade e depressão e função cognitiva prejudicada. Juntas, essas deficiências podem aumentar a fadiga.
As melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 são peixes gordurososmas se você for estritamente vegano, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes podem ser ótimas alternativas. No entanto, é importante notar que o ômega-3 dos peixes é melhor absorvido pelo corpo. do que fontes vegetais – e isso determina a eficiência com que o corpo pode usar o ômega-3.
Além disso, a linhaça inteira tem uma casca externa dura, o que torna mais difícil digerir e absorver seus nutrientes. Mas a semente de linhaça moída foi decomposta, tornando o ômega-3 e outros nutrientes mais disponível para absorção.
O papel do álcool
Embora o álcool possa proporcionar uma sensação de relaxamento no momento, na verdade ele contribui para a fadiga depois que o zumbido passar. Álcool é uma toxina; força o corpo a priorizar o metabolismo em detrimento do metabolismo dos nutrientes, o que significa que o corpo reduz o uso de carboidratos e gordura para obter energia.
Álcool também reduz a absorção de vitaminas Bo que consequentemente afeta a produção de energia. Resumindo: se você beber álcool, acabará se sentindo cansado.
Fatores de estilo de vida
Dieta não é tudo. Luz photo voltaic, exercício, melhor dormir e gerenciamento de estresse são todos fatores críticos para reduzir a fadiga.
Seu corpo pode produzir vitamina D a partir da luz photo voltaice você não precisa de muito. Alguns minutos até meia hora de exposição ao sol podem ajudar a maioria das pessoas a conseguir o que precisa. A quantidade de tempo pode variar dependendo de onde você mora, da quantidade de roupa que usa e da época do ano em que obtém a exposição. Você atingirá sua cota diária de vitamina D muito mais rápido em um dia ensolarado durante o verão do que em um dia nublado no inverno.
E pode parecer contra-intuitivo, mas quanto mais você se exercita, mais energia você produzirá; malhar não esgota você. Em vez disso, aumenta a energia, juntamente com o humor, melhorando o fluxo sanguíneo e ajudando a libertar endorfinas, que são hormonas produzidas pelo corpo para aliviar a dor ou o stress.
Sem exercício, o corpo humano torna-se menos eficiente na produção de energia, o que leva à letargia. Juntamente com níveis erráticos de açúcar no sangue – muitas vezes causados por dietas ricas em açúcares refinados e com baixo teor de nutrientes – essas quedas e picos de energia podem deixá-lo irritado e esgotado.
Apontar para pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana através de atividades como caminhada rápida, ciclismo, natação e treinamento de força.
Sono ruim torna as coisas ainda piores. Não descansar o suficiente interrompe os processos naturais de recuperação do corpo e deixará você com energia e foco diminuídos.
Então você deve tentar conseguir sete a nove horas de sono de qualidade cada noite. Para algumas pessoas isso não é fácil; criar uma rotina calmante na hora de dormir ajuda, e limitar o tempo de tela é basic.
Evite telefones, computadores e outras telas por pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir. A luz azul emitida pelas telas pode interferir a produção de melatonina do seu corpoum hormônio que ajuda a daily o sono. Por outro lado, atividades como leitura, meditação ou alongamento suave ajudam a sinalizar ao corpo que é hora de dormir.
Resumindo, há coisas que você pode fazer a respeito do seu cansaço. Escolhas inteligentes ajudam a otimizar o humor, os níveis de energia e a saúde geral, além de reduzir os surtos de lentidão que você sente ao longo do dia.
Não se engane: sua dieta e estilo de vida podem fazer toda a diferença entre estar alerta ou esgotado.
Lina BegdacheProfessor Associado de Estudos de Saúde e Bem-Estar, Universidade de Binghamton, Universidade Estadual de Nova York
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