Como organizar seu quarto para o melhor sono

Rohrscheib também sugere manter sua área de dormir longe das aberturas de ventilação, uma vez que mudanças repentinas de temperatura podem deixá -lo quente ou muito frio durante a noite, o que pode aumentar “a fragmentação do sono e a inquietação”.

Quando se trata de eletrônicos, os especialistas dizem que você deve considerá -los removê -los completamente do seu quarto. Isso inclui TVs, smartphones, tablets e laptops. “Seu cérebro é altamente hábil em formar associações entre ambientes e comportamentos, o que significa que você usa seu quarto influencia sua capacidade de dormir bem”, diz Rohrscheib. É por isso que os especialistas do sono aconselham abster -se de trabalhar na cama ou descansar nele o dia todo. Sua cama deve estar onde você dorme e, quanto mais você passa um tempo fazendo outras coisas, mais seu cérebro pode começar a associá -lo a algo diferente de uma ponto de dormir dedicada.

Para ser mais franco, Robins diz: “Seu quarto deve ser para duas coisas – sexo e dormir”. Rohrsheib acrescenta: “Seu cérebro é altamente hábil em formar associações entre ambientes e comportamentos, o que significa que você usa seu quarto influencia sua capacidade de dormir bem”. E a luz azul emitida de telas como smartphones suprime a produção de melatonina. A melatonina é responsável por common seu ciclo de sono-vigília. Rohrsheib acrescenta que “mesmo a exposição passiva a notificações, vibrações ou luzes de espera dos dispositivos pode aumentar o alerta e interromper sua capacidade de cair e permanecer dormindo”. Robins diz que se você quiser ler antes de dormir ou precisar usar o banheiro durante a noite, considere usar um lanterna vermelha da luz.

Realisticamente, eu sei que muitas pessoas (inclusive eu) ainda estarão usando eletrônicos antes de dormir. Pessoalmente, tenho o hábito de ler no aplicativo Kindle do meu telefone antes de adormecer. Existem algumas configurações de telefone que podem mitigar a luz azul emitida do seu telefone. No iOS, você pode ativar o turno da noite em seu centro de controle ou nas configurações de brilho do telefone. Isso adiciona uma tonalidade amarela à sua tela. No Android, entre em suas configurações de exibição e escolha a luz noturna. Você também pode diminuir ainda mais o brilho do telefone entrando em suas configurações de acessibilidade (no iOS) e escolhendo reduzir o ponto branco e ainda mais selecionando o zoom. Isso escurece muito mais a tela do que o menor brilho padrão. Nos dispositivos Android, navegue até as configurações de exibição, escolha Superior e, em seguida, deslize o controle deslizante do balanço branco mais baixo para obter um efeito semelhante. Para outros dispositivos (como alguns leitores eletrônicos), considere diminuir o brilho da tela e o nível de calor, sempre que possível, para ajudar a reduzir a luz azul que desvantagem do sono.

No que diz respeito à iluminação, Kaylor aconselha “obter o máximo de luz do dia pure que puder para fortalecer o ritmo circadiano”. Ela diz que você pode diminuir as luzes do seu ambiente à medida que ele se aproxima da hora de dormir para imitar o pôr do sol. Isso é fácil de alcançar com iluminação inteligenteAssim, lâmpadas inteligentese até alguns Esperadores inteligentes– como o Hatch Restore 3 (8/10, a Wired recomenda), que é uma máquina de som e um alarme do nascer do sol, tudo em um.

Seu ritmo circadiano depende de pistas do meio ambiente para sinalizar para o seu corpo quando é hora de se levantar ou ir para a cama. Os eletrônicos podem atrapalhá -lo, mas também podem ser úteis se você configurar rotinas de iluminação para ajudar com essas dicas. A luz do dia pure também interpreta um fator. “Queremos que o quarto seja escuro, frio e quieto!” diz Kaylor. A pesquisa diz que algo nos baixos dos anos 60 Fahrenheit é a temperatura perfect do sono. Ela aconselha minimizar o ruído, seja com tampões para os ouvidos ou a máquina de some que você deve usar cortinas de blecaute ou um máscara ocular de alta qualidade para bloquear a luz. Robins acrescenta que você deve ter respirável folhas de algodão ou bambue que você pode querer manter um cobertor ponderado No remaining da cama, caso você fique frio. Se os cobertores pesados ​​forem muito pesados ​​ou você luta para common a temperatura do seu corpo, um bom edredom também pode fazer a diferença. Eu gosto do Buffy Breezejá que seu tecido de eucalipto ajuda a me manter fresco durante o verão e quente no inverno.

Seu ambiente geral também desempenha um papel. Kaylor aconselha que você mantenha seu quarto arrumado e sem desordem para reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono. Você sabe como depois de fazer uma limpeza profunda do seu quarto –aspirandolavando a roupa de cama, guardando as roupas empilhadas na sua cadeira – você dorme como um bebê? Você pode conseguir esse sentimento o tempo todo se manter seu quarto arrumado. (Conselhos que eu mesmo deveria estar absolutamente tomando.) Robins também aponta que a adição de plantas pode ajudar a melhorar os níveis de oxigênio em seu quarto (as plantas de aranha e as plantas de cobra são duas plantas de baixa manutenção que podem ajudar) e sugere usar cores neutras para tinta, tapetes e roupas de cama.

Em suma, seu quarto deve ser um santuário. Mantenha a decoração ocupada e a desordem limitada a outras áreas da casa, prepare-se para o sucesso e você terá mais facilidade em ter um sono de alta qualidade.