A temporada de férias pode ser um momento de alegria, celebração e indulgência com comidas e refeições deliciosas. No entanto, para muitos, também pode ser um período emocional e estressante.
Esse estresse pode se manifestar em nossos hábitos alimentares, levando ao que é conhecido como alimentação emocional ou estressante.
Existem certos alimentos que tendemos a comer mais quando estamos estressados e podem afetar nossa saúde. Além do mais, as nossas escolhas alimentares podem influenciar os nossos níveis de stress e fazer-nos sentir pior. Veja como.
Por que podemos comer mais quando estamos estressados
O resposta humana ao estresse é uma rede de sinalização complexa em todo o corpo e cérebro. Nosso sistema nervoso responde então a eventos físicos e psicológicos para manter nossa saúde. Nossa resposta ao estresse – que pode ser sutil ou desencadear uma resposta de luta ou fuga – é essencial e faz parte da vida diária.
A resposta ao estresse aumenta a produção dos hormônios cortisol e insulina e a liberação de glicose (açúcar no sangue) e substâncias químicas cerebrais para atender à demanda. Comer quando estamos sob estresse é um comportamento regular para atender a um aumento nas necessidades energéticas.
Mas às vezes a nossa relação com a comida torna-se tenso em resposta a diferentes tipos de estresse. Poderíamos anexar vergonha ou culpa para comer demais. E ansiedade ou insegurança podem significar que algumas pessoas comem menos em momentos estressantes.
Com o tempo, as pessoas podem começar a associar a alimentação a emoções negativas – como raiva, tristeza, medo ou preocupação. Este hyperlink pode criar ciclos comportamentais de comer emocional. Os “comedores emocionais” podem desenvolver respostas cerebrais alteradas às visão ou cheiro de comida.
O que comer sob estresse pode fazer ao corpo
Comer sob estresse pode incluir compulsão alimentar, pastar, comer tarde da noite, comer rapidamente ou comer além da sensação de saciedade. Também pode envolver desejo ou ingestão de alimentos que normalmente não escolhemos.
Por exemplo, pessoas estressadas muitas vezes buscam alimentos ultraprocessados. Embora comer esses alimentos não seja necessariamente um sinal de estresse, consumi-los pode ativar o sistema de recompensa em nosso cérebro para aliviar o estresse e criar um padrão.
Comer sob estresse de curto prazo, como durante o período de férias, pode levar a sintomas como refluxo ácido e sono ruim – especialmente quando combinado com beber álcool.
A longo prazo, a alimentação stressada pode levar ao aumento de peso e à obesidade, aumentando os riscos de Câncerdoenças cardíacas e diabetes.
Embora comer sob estresse possa ajudar a reduzir o estresse no momento, comer sob estresse a longo prazo está associado a um aumento nos sintomas depressivos e má saúde psychological.
O que comemos pode nos deixar mais ou menos estressados
Os alimentos que escolhemos também podem influenciar nossos níveis de estresse.
Dietas ricas em carboidratos refinados e açúcar (como bebidas açucaradas, doces, biscoitos, bolos e a maioria dos candies) podem fazer níveis de açúcar no sangue aumentam e depois travar.
Dietas ricas em gorduras saturadas e trans prejudiciais à saúde (alimentos processados, gorduras animais e alimentos fritos comercialmente) podem aumentar respostas inflamatórias.
Mudanças rápidas no açúcar no sangue e na inflamação podem aumentar a ansiedade e pode mudar nosso humor.
Enquanto isso, certos alimentos podem melhorar o equilíbrio dos neurotransmissores no cérebro que regulam o estresse e o humor.
Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes e sementes de linhaça, são conhecidos por reduzir a inflamação e apoiar a saúde do cérebro. Magnésioencontrado em folhas verdes e nozes, ajuda an everyday os níveis de cortisol e a resposta do corpo ao estresse.
Vitamina Bencontrada em grãos integrais, nozes, sementes, feijões e produtos de origem animal (principalmente B12), ajuda a manter o sistema nervoso e o metabolismo energético saudáveis, melhorando o humor e o desempenho cognitivo.
5 dicas para a mesa de festas e muito mais
A comida é uma grande parte da época festiva e mimar-se com guloseimas deliciosas pode ser parte da diversão. Aqui estão algumas dicas para desfrutar de comidas festivas, evitando o estresse ao comer:
1. Desacelere: ser atento sobre a velocidade de sua alimentação. Diminua a velocidade, mastigue bem os alimentos e guarde os utensílios após cada mordida
2. Observe o relógio: mesmo se você estiver comendo mais comida do que normalmente comeria, aderindo ao mesmo horário de comer pode ajudar a manter a resposta do seu corpo à comida. Se você normalmente tem uma janela de alimentação de oito horas (o tempo entre a primeira refeição e a última refeição do dia), mantenha-a mesmo se estiver comendo mais
3. Proceed com outros comportamentos de saúde: mesmo que comamos mais ou alimentos diferentes durante a época festiva, tente manter outros comportamentos saudáveis, como dormir e fazer exercício
4. Mantenha-se hidratado: certifique-se de beber muitos líquidos, especialmente água. Isso ajuda o funcionamento do nosso corpo e pode ajudar com a sensação de fome. Quando o nosso cérebro recebe a mensagem que algo entrou no estômago (o que bebemos), isso pode fornecer uma redução temporária da sensação de fome
5. Não restrinja: se tivermos um grande dia de alimentação, pode ser tentador restringir a alimentação nos dias anteriores ou posteriores. Mas nunca é uma boa ideia restringir excessivamente a ingestão de alimentos. Pode levar a mais excessos e piorar o estresse.
Mais três dicas bônus para gerenciar o estresse das férias
1. Mude seu pensamento: tentar reenquadramento estresse festivo. Em vez de ver isso como “algo ruim”, veja isso como “fornecer energia” para alcançar seus objetivos, como uma reunião acquainted ou compras de presentes
2. Seja gentil consigo mesmo e com os outros: pratique um ato de compaixão por outra pessoa ou tente falar consigo mesmo como faria com um amigo. Essas ações podem estimular nossos cérebros e melhorar o bem-estar
3. Faça algo agradável: estar absorvido em atividades agradáveis – como artesanato, movimento ou até mesmo exercícios respiratórios – pode ajudar nossos cérebros e corpos a retornar a um estado mais relaxadosinta-se estável e conectado.
Saman KhalesiProfessor Sênior e Líder de Disciplina em Nutrição, Escola de Saúde, Ciências Médicas e Aplicadas, CQUniversity Austrália; Charlotte Guptapesquisador sênior de pós-doutorado, Appleton Institute, grupo de pesquisa HealthWise, CQUniversity Austráliae Talita MelhorProfessor de Psicologia, Laboratório NeuroHealth, Instituto Appleton, CQUniversity Austrália
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